Aquí alguna de las razones por la cual la elección de carnes no pasa a ser un dato menor, y se le da una mayor prioridad
En una ingesta de alimentos balanceada no debemos descuidar el consumo de proteínas, un macronutriente sustancial sin el cual el cuerpo humano no funciona de forma correcta. Estas tienen la posibilidad de provenir de una fuente vegetal (legumbres, frutos secos, ciertos hongos y ciertos cereales) o de una fuente animal (carne, pescado, marisco, huevo, leche y derivados lácteos).
La porción diaria de proteína recomendada para un maduro sedentario se debería calcular teniendo presente que se requieren unos 0,8 gramos por kg de peso. Sin embargo dichos requerimientos tienen la posibilidad de incrementar si se hace actividad física con regularidad (de 1,1 a 1,5 gramos por kg) o si se ejerce a diario deporte de magnitud (de 1,2 a 2,5 gramos por kg).
Es cierto que en los últimos años hay una tendencia a primar los alimentos de procedencia vegetal, sin embargo, independientemente de las consideraciones éticas alrededor de la ingesta de este alimento, los omnívoros además buscan consumir carne de la manera lo más sana y lo más sustentable viable. Hacemos un repaso de los diversos tipos de carne y cuáles son sus beneficios.
Según los dietistas-nutricionistas, las carnes magras son las más saludables pues son ricas en proteínas de alta calidad, sin embargo bajas en grasa (debe contener menos de 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso). De allí que la Sociedad De Argentina de Nutrición recomienda el consumo semanal de entre 3 y 4 raciones de carne magra. La carne del pollo, del pavo o del conejo es magra casi en su integridad, en lo que el contenido magro de otras carnes que proceden del vacuno, del cordero o del cerdo dependerá del tipo de corte.
¿Es mejor el pollo o el pavo?
En el momento de escoger pollo o pavo (la pechuga va a ser la parte más magra) hay diferencias referente a la grasa que tienen dentro. De esta forma la carne de pavo aporta un 2% de grasa mientras tanto que la de pollo aporta alrededor de un 7%. Otra diferencia consiste en el colesterol puesto que mientras tanto que la pechuga de pavo tiene menos de 50 miligramo de colesterol por cada 100 gramos, la porción que aporta el pollo supera los 80 miligramo (por cada 100 gramos).
Aportan proteínas de elevado costo biológico, vitaminas del complejo B (B3, B6 y B12), son ricas en triptófano y tiene minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc.
Referente a la conservación del pollo y el pavo cabe resaltar que son alimentos que tienen la posibilidad de estropearse de forma sencilla. De acuerdo con la OCU tenemos la posibilidad de mantener unos filetes de pollo o pavo crudos de 1 a 2 días en el frigorífico (si permanecen cocinados tienen la posibilidad de soportar en buen estado de 3 a 4 días) y unos 9 meses en el congelador, o inclusive hasta 12 meses. Esto dependerá de la frescura de la carne.
Para saber si está en mal estado debemos fijarnos no solo en la fecha de caducidad, sino además en el color. Lo común es que la tonalidad sea rosada o sutilmente amarilla si forma parte de un pollo de corral alimentado con maíz. Si el tono es gris debemos desechar la carne al igual que si tiene un olor profundo o desagradable que nos recuerde al de los huevos podridos. Referente a la dermis debería ser tersa y brillante pues si está viscosa o pegajosa quizás haya sufrido una contaminación bacteriana.
Conejo, una carne con escasas calorías
La carne de conejo es apreciada por sus características nutricionales y organolépticas (sabor, textura y aroma). Además es buena elección para integrar en los menús bajos en calorías puesto que aporta 140 calorías por cada 100 gramos. Por cierto la Sociedad De Argentina de Arteriosclerosis sugiere que es una carne que puede consumirse diariamente.
Su carne aporta proteínas de elevado costo biológico, empero además tiene fósforo, selenio y potasio y es baja en sodio. Referente a las vitaminas, incluye la B3, la B6 y la B12. Además no tiene ácido úrico.
Cerdo, una carne bastante consumida
La estructura de los cortes magros de cerdo de capa blanca como el lomo, el solomillo o la pierna se ubican por abajo del 5% de la grasa total, con predominio de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Además, de la misma forma que apuntan en la Sociedad De Argentina de Nutrición Comunitaria en torno al 70% de la grasa de la carne de cerdo de capa blanca es subcutánea y se puede borrar de forma sencilla.
Incluye proteínas de elevado costo biológico, vitaminas del conjunto B y además destaca por su contenido en hierro, así como en de zinc, fósforo, magnesio y potasio.
La carne fresca de cerdo además fue reconocida por ser fuente de proteínas de elevado costo biológico, por su aporte de vitaminas del complejo B (tiamina, B6, niacina, riboflavina y B12) y minerales como el hierro, zinc, fósforo, magnesio y potasio, así como de otros elementos bioactivos con capacidad antioxidante, según revelan en Interporc.
Carne de vacuno, apreciada por su sabor
Las piezas magras de la carne de ternera aportan cerca de un 6% de grasa, si bien es fundamental escoger los cortes más saludables. En la carne de res son el bistec de pierna, el filete, el lomo y la falda. Referente a la ternera y al buey las regiones magras son el solomillo, el vacío, la culata, el lomo bajo y el lomo elevado. Además de dar proteínas de elevado costo biológico, son una buena fuente de vitamina B12, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc.
En el momento de escoger es preferible optar por la ternera, que tiene menor proporción de grasa. Al ser una carne roja, su consumo debería ser eventual, no mayor a 2 raciones a la semana, puesto que un consumo desmesurado de esta clase de carne podría ser nocivo para la salud cardiovascular.
Al congelar la carne lo ideal es realizarlo de forma que se vaya a congelar y descongelar más inmediatamente, o sea, es más correcto realizarlo en trozos pequeños o finos que en bloques.
Además, es recomendable que se encuentre envuelta en cualquier material que la salvaguarde de contaminaciones y evite el contacto directo con el aire gélido, como bolsas de congelación, papel film o envases de cristal tipo fiambrera. Además antecedente de congelar se aconseja quitar la grasa anteriormente debido a que esta puede enranciar el producto.
Cordero, de consumo moderado
Es una carne bastante valorada gracias a sus propiedades organolépticas (sabor y jugosidad). Además la carne de cordero es rica en proteínas de elevado costo biológico y nutrientes como las vitaminas del conjunto B, el hierro y el zinc. Además es rica en triptófano y en selenio. No obstante, al ser una carne roja y con un contenido elevado de grasa (18 gramos) su consumo debería ser eventual y no mayor a 2 raciones a la semana.
Cantidades recomendadas
Según propone la Agencia De Argentina Estabilidad Alimentaria y Nutrición, el consumo de carne no debería superar las 4 raciones semanales, de preferencia de pollo y conejo y además en ningún caso tienen que ser bastante más de 2 aquellas raciones de carne roja.
Es mejor consumirla fresca o congelada, como son traídas de alguna distribuidora de carnes o mayoristas, empero continuamente sin procesar, puesto que conforme el último informe de la Organización Mundial de la Salud, la carne roja y procesada tiene, en más grande o menor nivel, unos compuestos cuyo consumo se ha asociado al peligro de padecer enfermedades crónicas como patologías cardiovascular y cáncer.
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